⠀
Нам так хочется вернуть себе ощущение контроля происходящего, что мы погружаемся в тему всё больше и больше. А в итоге тонем в потоке информации и разгоняем тревогу ещё сильнее.
⠀
Чтобы снизить тревожность и вернуть себе управление своей жизнью, могу дать следующие рекомендации:
🍃 ограничьте просмотр новостей и блогов. Сознательно и намеренно до минимального уровня;
🍃 осознанно переключайте внимание на текущие рутинные дела. В такие моменты рутина наше всё;
🍃 сознательно оттормаживайте себя сами и помогайте близким удерживаться от панического обсуждения новостей. Обсуждайте и говорите о своих чувствах, о состоянии, но воздерживайтесь от обсуждения слухов;
🍃 разверните фокус внимания с внешнего мира на свою жизнь: учёба, работа, быт, семья, хобби… — уделяйте им время, внимание и силы;
🍃 постарайтесь на сколько возможно сохранить привычные ритуалы: встречи, спорт, прогулки;
🍃 проводите больше времени с близкими, общайтесь в чатах. Это позволит ощутить присутствие других людей, поделиться чувствами и эмоциями. Но помните о своей психологической безопасности — если от комментариев или общения ваше напряжение только возрастает, возникает желание спорить или возражать, от такого взаимодействия стоит воздержаться.
⠀
В пиковые моменты тревоги и напряжения — ДЫШИТЕ.
Отлично помогает успокоиться квадратное дыхание: вдох 4 секунды — 4 секунды пауза — 4 секунды выдох — 4 секунды пауза в течение 2-3 минут.
Так же может помочь техника мышечной релаксации по Якобсону (загуглите) и фокусировка на физических ощущениях: тепло/холодно, звуки, вкусы, запахи.
⠀
Частая реакция на подобные текущим события — тревога, потеря смысла, беспомощность, растерянность, ступор. Чтобы выйти из психологического пике, трезво мыслить и разумно действовать, крайне важно возвращать себя в реальность, заземлять. Для этого в помощь вам следующие вопросы.
Вопросы для самопомощи:
- что вы на самом деле сегодня и сейчас можете контролировать?
- чем вы действительно управляете?
- какие смыслы и ценности высвечивает эта ситуация для вас?
- что вы прямо сейчас можете для себя и своих близких сделать исходя из своих ценностей?
- как прямо сейчас вы можете помочь себе, близким или быть может незнакомым людям?